Kas Koruma Protein Planı

GLP-1 ilacı kullanırken kas kaybı olur mu?

Hızlı kilo kaybında kaybedilen kilonun bir kısmı yağsız kütleden gelir. Yağsız kütlenin içinde kas, su ve organ dokusu vardır. GLP-1 ilaçlarıyla yapılan çalışmalarda da kaybın bir bölümünün yağsız kütle olduğu görüldü.

Az yenen günlerde protein ilk düşen besindir. Hareket de azalınca kasın korunması zorlaşır. Bu plan, iki ayağı birlikte ele alır: yeterli protein ve düzenli direnç egzersizi. Konunun ayrıntısı kas kaybı rehberinde.

Günde ne kadar protein gerekir?

Genel önerilerde günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,0–1,5 g protein aralığı konuşulur. Böbrek hastalığı gibi durumlarda bu hedef değişebilir. Size uygun miktarı tahlilleriniz ve ölçümlerinize bakarak birlikte belirleriz.

Örnek: 90 kg bir kişide aralığın alt ucu günde yaklaşık 90 g proteine denk gelir. Bunu üç öğüne bölmek, her öğünde 25–30 g hedeflemek demektir. Hesaplamanın ayrıntısı protein ihtiyacı sayfasında.

25–30 g protein tabakta nasıl görünür?

Aşağıdakiler yaklaşık değerlerle kurulmuş örneklerdir.

• Kahvaltı: 2 yumurta, 2 dilim beyaz peynir ve 1 kase yoğurt.
• Öğle: avuç içi büyüklüğünde ızgara tavuk ya da balık, tabağın yarısı sebze, 3–4 kaşık bulgur.
• Akşam: 1 tabak kuru baklagil yemeği ve 1 kase yoğurt ya da 4–5 köfte ve salata.
• Ara öğün: 1 su bardağı kefir ya da süzme yoğurt ve bir avuç çiğ kuruyemiş.

Az yenen günlerde önce proteini, sonra sebzeyi, en son tahıl kısmını yemek pratik bir sıralamadır. Seçenekler için protein kaynakları listesi yazısına bakabilirsiniz.

Kas koruma protein planı kimler için?

• GLP-1 ilacıyla hızlı kilo verenler
• Gün içinde tek öğün ya da çok az yiyebilenler
• 50 yaş üstü olanlar, çünkü yaşla birlikte kas kütlesi zaten azalma eğilimindedir
• Halsizlik, çabuk yorulma ya da saç dökülmesi fark edenler
• İlacı bırakmadan önce kas kütlesini korumak isteyenler

İlacınızın başlatılması, dozu ve bırakılması hekiminizin kararıdır. Plan bu kararla uyumlu, beslenme ve hareket tarafında ilerler.

Direnç egzersizi neden plana dahil?

Kas, kullanıldığı ölçüde korunur. Protein yapı taşı sağlar, direnç egzersizi kasa bu yapı taşını kullanma sinyali verir. Haftada en az iki gün kas güçlendirici hareket genel öneriler arasındadır.

• Başlangıç için evde oturup kalkma, duvara şınav, lastik bantla çekiş yeterlidir.
• Yorgunluk ve baş dönmesi varsa egzersiz öğünden sonraya alınır, sıvı artırılır.
• Kalp, eklem ya da tansiyon sorunu varsa egzersiz planını hekiminizle konuşmanızı isteriz.

Kasın korunup korunmadığını nasıl izleriz?

Tartı tek başına yeterli bilgi vermez. Planın işleyip işlemediğini birkaç ölçümü birlikte okuyarak anlarız.

• Vücut analizinde kas ve yağ oranının değişimi
• Üst kol ve baldır çevresi
• Günlük işlerde güç: merdiven, poşet, kalkma
• Halsizlik, saç dökülmesi ve toparlanma süresi

Bunu kendi tabağınıza uyarlamak için kısa bir ön görüşmeyle başlayabiliriz.

Kaynaklar

1. Mozaffarian D. ve ark. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity. Am J Clin Nutr 2025;122:344–367 (yeni sekmede açılır) — ACLM, ASN, OMA ve TOS ortak beslenme bildirgesi
2. Wilding JPH ve ark. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). N Engl J Med 2021;384:989–1002 (yeni sekmede açılır) — Kilo kaybı ve vücut bileşimi alt çalışması
3. Dünya Sağlık Örgütü. Physical activity (bilgi notu) (yeni sekmede açılır) — Haftalık hareket ve kas güçlendirme önerisi
4. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Besin grupları, porsiyon ve sıvı önerileri

Nasıl Çalışıyoruz?

Sık sorulan sorular

Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır. GLP-1 ilacının başlatılması, dozu ve bırakılması hekim kararıdır; beslenme programı bu kararın yerine geçmez.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Düzeltme ve öneri için editör: dyt.seymaturkoglu@gmail.com