GLP-1 ilacı kullanırken en pratik protein kaynakları yumurta, yoğurt, kefir, peynir, tavuk, balık, kırmızı et ve kuru baklagillerdir. Az yenen günlerde proteini yüksek ve hacmi küçük olanları seçmek, öğün başına 25–30 g hedefine yaklaşmayı kolaylaştırır. Bitkisel beslenenler mercimek, nohut ve tofuyu tercih edebilir.
Protein kaynakları neden bu dönemde önemli?
GLP-1 ilaçları iştahı azaltır. Az yenince protein de azalır. Araştırmalarda kaybedilen kilonun bir kısmının yağsız kütleden, yani kas ve sudan geldiği görüldü. Yeterli protein ve direnç egzersizi kasın korunmasına yardımcı olur. Erkeklerin gün düzenine göre örnekler GLP-1 kullanan erkeklerde beslenme yazısında.
Genel önerilerde günde kilogram başına yaklaşık 1,0–1,5 g protein konuşulur. Hedefin nasıl belirlendiği protein ihtiyacı sayfasında.
Hayvansal protein kaynakları nelerdir?
| Besin | Ölçü | Yaklaşık protein |
|---|---|---|
| Tavuk ya da hindi göğsü | avuç içi (100 g pişmiş) | 28–30 g |
| Balık (somon, levrek, çipura) | avuç içi (100 g pişmiş) | 22–25 g |
| Ton balığı (suyu süzülmüş) | 1 küçük kutu (80 g) | 18–20 g |
| Kırmızı et, yağsız | 4–5 köfte ya da avuç içi (100 g pişmiş) | 25–27 g |
| Yumurta | 1 adet | 6 g |
| Süzme yoğurt | 1 kase (200 g) | 16–18 g |
| Normal yoğurt | 1 kase (200 g) | 7–8 g |
| Kefir ya da süt | 1 su bardağı (200 ml) | 6–7 g |
| Lor peyniri | 3 yemek kaşığı (60 g) | 7–8 g |
| Beyaz peynir | 1 kibrit kutusu (30 g) | 5 g |
Bitkisel protein kaynakları nelerdir?
| Besin | Ölçü | Yaklaşık protein |
|---|---|---|
| Mercimek, nohut, kuru fasulye (pişmiş) | 1 tabak (200 g) | 14–18 g |
| Leblebi | 1 avuç (30 g) | 6 g |
| Badem, fındık, ceviz | 1 avuç (30 g) | 4–6 g |
| Kabak çekirdeği | 2 yemek kaşığı (20 g) | 5–6 g |
| Tofu | 100 g | 8–12 g |
| Bulgur (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 3 g |
Bitkisel kaynaklar lif de içerir, ama hacmi büyüktür. Az yenen günlerde tek başına hedefi tutturmak zorlaşabilir. Baklagil yemeğinin yanına yoğurt eklemek pratik bir çözümdür. Vejetaryen planlama için vejetaryen beslenme sayfasına bakın.
Protein kaynağı seçerken neye bakmalı?
- Yağ oranı: yağsız ya da az yağlı kıyma, derisiz tavuk, yarım yağlı süt ürünleri mideyi daha az yorar.
- Tuz: sucuk, salam, pastırma ve bazı peynirler tuzludur. Tansiyonunuz varsa seyrek tüketin.
- İşlenmişlik: taze et, balık ve yumurta, işlenmiş et ürünlerine göre öne alınır. Balık seçimi için balık yazısına bakın.
- Etiket: yoğurt ve peynirde 100 g başına protein miktarı ürüne göre iki kat değişebilir. Karşılaştırarak seçin.
- Bütçe: yumurta, yoğurt ve kuru baklagil ekonomik ve kolay bulunan kaynaklardır.
Az iştahla hangi kaynaklar daha kolay yenir?
Bulantı ya da erken doyma varsa küçük hacimde çok protein veren ve yumuşak dokulu besinler rahat ettirir.
- Süzme yoğurt ve lor peyniri
- Haşlanmış ya da çırpılmış yumurta
- Kefir ve süt
- Buğulama balık ve haşlanmış tavuk
- Süt, yoğurt ve meyveyle hazırlanan içecekler
Yağlı et ve kızartmalar mideyi yorabilir. Aynı proteini ızgara, haşlama ya da fırında pişirerek almak daha rahat sindirilir.
Bir günde proteini nasıl toplarım?
Örnek: 75 kg bir kişi için günlük yaklaşık 75–90 g protein hedefi şöyle dağıtılabilir.
- Kahvaltı: 2 yumurta ve 1 dilim peynir, yaklaşık 17 g
- Ara öğün: 1 kase süzme yoğurt, yaklaşık 17 g
- Öğle: avuç içi tavuk, yaklaşık 28 g
- Akşam: 1 tabak mercimek yemeği ve 1 kase yoğurt, yaklaşık 22 g
Toplam yaklaşık 84 g eder. Rakamlar örnektir. Böbrek hastalığı gibi durumlarda hedef farklıdır ve hekiminizle konuşulur.
Sık sorulan sorular
Protein tozu kullanmak şart mı?
Çoğu kişi ihtiyacını yiyecekle karşılar. İştahın çok azaldığı dönemlerde yardımcı olabilir. Ayrıntı protein tozu yazısında.
Yumurta günde kaç tane yenebilir?
Sağlıklı yetişkinde günde 1–2 yumurta dengeli bir planın parçası olabilir. Pişirme biçimleri GLP-1 kullanırken yumurta yazısında. Kolesterol sorununuz varsa miktarı hekiminiz ve diyetisyeninizle konuşun.
Proteini tek öğünde almak olur mu?
Proteini öğünlere eşit dağıtmak hem sindirimi kolaylaştırır hem kas için daha uygun kabul edilir. Tek büyük öğün ayrıca bulantıyı artırabilir.
İlacınızın dozu ve kullanım planı hekiminizin kararıdır. Protein hedefinizi ve sevdiğiniz kaynaklarla kurulmuş bir plan için kas koruma protein planı ön görüşmesiyle başlayabiliriz.
Kaynaklar
- Mozaffarian D. ve ark. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity. Am J Clin Nutr 2025;122:344–367 (yeni sekmede açılır) — ACLM, ASN, OMA ve TOS ortak beslenme bildirgesi
- T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Besin grupları, porsiyon ve sıvı önerileri
- Wilding JPH ve ark. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). N Engl J Med 2021;384:989–1002 (yeni sekmede açılır) — Kilo kaybı ve vücut bileşimi alt çalışması
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Düzeltme ve öneri için editör: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
İlgili yazılar
-
GLP-1 Kullanırken Peynir: Hangi Peynir, Ne Kadar, Tuzuna Dikkat
GLP-1 kullanırken peynir, az yediğiniz günlerde protein ve kalsiyum almanın kolay bir yoludur. Lor ve az yağlı beyaz peynir mideyi daha az yorar; kaşa...
-
GLP-1 Kullanırken Kuruyemiş: Ceviz, Badem ve Fındık Ne Kadar Yenir?
GLP-1 kullanırken kuruyemiş yenebilir; çoğu kişi için bir kerede küçük bir avuç, yani on on iki badem ya da üç dört ceviz içi yeter. Çiğ ya da tuzsuz...
-
GLP-1 Kullanırken Balık: Hangi Balık, Nasıl Pişirilir?
GLP-1 kullanırken balık, mideyi yormadan protein almanın pratik yollarından biridir. Levrek, çipura ve mezgit gibi yağsız beyaz balıklar ilk haftalard...
