GLP-1 Kullanırken Bir Günde Ne Yenir? Örnek Menü

Menüler hangi ilkeye göre kuruldu?

Aşağıdaki GLP-1 örnek menü günleri dört basit kurala dayanır. Her öğünde protein vardır, tabağın yarısı sebzedir, porsiyonlar küçüktür ve sıvı gün içine yayılmıştır. Menülerde kalori hesabı yok; nedenini kalori saymak gerekir mi yazısında açıkladık. Ana öğünlerde 25–30 g proteine yaklaşmak hedeflenir; iştahsız günlerde bu sayı düşebilir, eksik kalan ara öğünlerle tamamlanır.

Proteini öğünlere yaymanın bir dayanağı da var. Sekiz sağlıklı yetişkinle yapılan küçük bir çalışmada, aynı miktar proteini üç öğüne eşit dağıtmak, çoğunu akşam yemeğine yığmaya göre kasta protein yapımını artırdı. Çalışma GLP-1 kullananlarda yapılmadı; buradan çıkan genel bir ilkedir. Az yenen dönemde bu, kahvaltıyı ve öğle yemeğini proteinsiz geçirmemek anlamına gelir.

Ölçüler mutfakta kolay uygulansın diye avuç, kaşık ve kase üzerinden verildi. Hesaplamalar yaklaşıktır. Ayrıntılı ilkeler için GLP-1 kullanırken beslenme rehberine bakabilirsiniz.

1. gün: evde klasik bir gün

• Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir, domates, salatalık, 5 zeytin, yarım dilim tam buğday ekmeği. Peynirin türü ve tuzu için GLP-1 kullanırken peynir yazısına bakın.
• Ara öğün: 1 kase süzme yoğurt, yarım muz.
• Öğle: avuç içi büyüklüğünde fırında tavuk, tabağın yarısı mevsim salatası, 3 kaşık bulgur pilavı. Pilavı tabağın sonuna almanın nedeni pilav ve bulgur yazısında.
• Ara öğün: 1 su bardağı ayran, 10 çiğ badem.
• Akşam: 1 kase mercimek çorbası, 4–5 kaşık zeytinyağlı taze fasulye, 1 kase yoğurt.

2. gün: iştahın çok az olduğu bir gün

Bulantı ya da iştahsızlık olan günlerde öğünler daha küçük, içilebilir ve ılık seçeneklerle kurulur.

• Kahvaltı: 1 su bardağı süt ya da kefir, yanında 1 yumurta ve 2 galeta.
• Ara öğün: yarım kase yoğurt, rendelenmiş elma.
• Öğle: 1 kase tavuk suyuna şehriye çorbası, yanında 1 dilim lor peyniri.
• Ara öğün: yoğurt, süt ve meyveyle hazırlanmış küçük bir bardak smoothie.
• Akşam: 3 kaşık yoğurtlu makarna ve yanında 2 köfte, haşlanmış havuç.

Bu günlerde amaç tabağı bitirmek olmaz. Gün içinde proteini ve sıvıyı küçük parçalarla toplamak hedeflenir. Ayrıntı için iştah yokken nasıl beslenilir yazısına bakın.

3. gün: işte ve dışarıda geçen bir gün

• Kahvaltı: evde 2 yumurtalı omlet ya da yolda 1 kutu ayran ve peynirli tam buğday sandviç.
• Ara öğün: çantada 1 paket yoğurt ya da bir avuç leblebi.
• Öğle: esnaf lokantasında 1 porsiyon kuru fasulye ya da ızgara köfte, salata, cacık. Pilav yarım porsiyon.
• Ara öğün: 1 küçük meyve ve 2 bütün ceviz (4 yarım).
• Akşam: ızgara balık, roka salatası, 1 dilim ekmek.

Restoranda sipariş verirken işe yarayan ipuçları dışarıda yemek yazısında.

GLP-1 örnek menü için alışveriş listesi

Üç günü uygulamak için gereken temel malzemeler bir kerede alınabilir:

• Protein: 10–12 yumurta, 1 kg süzme yoğurt, 1 litre ayran ya da kefir, beyaz peynir, lor, 500 g tavuk göğsü, 250 g kıyma, 2 porsiyon balık.
• Baklagil ve tahıl: kırmızı mercimek, kuru fasulye ya da konserve nohut, bulgur, şehriye, tam buğday ekmeği, galeta, leblebi.
• Sebze ve meyve: domates, salatalık, roka, maydanoz, havuç, taze fasulye, muz, elma, mandalina.
• Diğer: zeytinyağı, zeytin, badem, ceviz, limon.

Daha uzun liste ve raf düzeni için GLP-1 market listesi sayfasını kullanabilirsiniz.

Ara öğün için hazır seçenekler nelerdir?

Ara öğün, az yenen ana öğünlerin eksiğini tamamlar. Öğünleri güne nasıl dağıtacağınız kaç öğün ve öğün saatleri yazısında. Önceden hazırlanmış seçenekler, acıktığınızda paketli atıştırmalığa yönelmeyi azaltır. Pazar günü yapılacak hazırlığın sırası hafta başı yemek hazırlığı yazısındadır.

• 1 kase süzme yoğurt, üzerine 1 tatlı kaşığı bal ya da tarçın
• 1 su bardağı kefir ve 2 kuru kayısı
• 1 haşlanmış yumurta ve birkaç dilim salatalık
• 2 yemek kaşığı lor peyniri ile 2 tam buğday galeta
• 1 avuç leblebi ve 1 küçük mandalina

Buzdolabında hazır haşlanmış yumurta ve porsiyonlanmış yoğurt bulundurmak işi kolaylaştırır.

Bu menülerde protein ne kadar?

Değerler ürüne ve pişirme şekline göre değişir. Daha uzun liste protein kaynakları yazısında.

Sıvıyı menüye nasıl yerleştirmeli?

• Uyanınca 1 bardak su.
• Öğünlerden 30 dakika önce ya da sonra birer bardak su.
• Ara öğünde ayran, kefir ya da bitki çayı.
• Akşam çorbası sıvı hesabına dahildir.

Böylece gün sonunda 8–10 bardağa yaklaşılır. Kalp ya da böbrek hastalığınız varsa sıvı miktarını hekiminizle konuşun.

Menüyü yaşınıza ve sağlık durumunuza göre nasıl değiştirmeli?

Bu menüler genel bir örnektir. Aşağıdaki durumlarda porsiyonlar ve seçimler değişebilir:

• 50 yaş üstü: kas daha kolay kaybedildiği için her öğündeki protein kaynağını atlamayın. Çiğneme zorsa köfte, yumurta, yoğurt ve çorba gibi yumuşak seçenekleri öne alın.
• Diyabet ve kan şekeri ilacı: insülin ya da sülfonilüre grubundan bir ilaç kullanıyorsanız öğün atlamak kan şekerini düşürebilir; ölçüm düşükse hekiminizin önerdiği hızlı şekeri alın. Ekmek, bulgur ve meyveyi öğünlere eşit dağıtın; ayrıntıyı tip 2 diyabet sayfasında bulabilirsiniz.
• Böbrek hastalığı: protein miktarı ile kuru fasulye, muz ve kuru kayısı gibi potasyumu yüksek yiyecekler sınırlanmış olabilir. Menüyü hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte uyarlayın.
• Kalp yetmezliği ya da ödem: sıvı ve tuz sınırınız 8–10 bardaktan farklı olabilir; hekiminizin söylediği miktar geçerlidir.
• Et yemiyorsanız: yumurta, süt ürünleri ve baklagille aynı düzen kurulabilir. Ayrıntı vejetaryen beslenme sayfasında.
• Kan sulandırıcı: varfarin kullanıyorsanız roka, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeyi her gün benzer miktarda yiyin; miktarı birden değiştirmeden önce hekiminize danışın.
• Yeme bozukluğu öyküsü: menüyü ve porsiyonları diyetisyeninizle birlikte kurun; ölçüler sizi kaygılandırıyorsa ölçüsüz bir düzen de konuşulabilir.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Menüyü uygularken birkaç gün boyunca neredeyse hiçbir şey yiyemiyorsanız, kusma durmuyorsa, sıvı tutamıyorsanız ya da baş dönmesi ve halsizlik artıyorsa beslenme planını değiştirmekle yetinmeyin, hekiminize başvurun. Şiddetli karın ağrısı gibi acil belirtiler alarm belirtileri sayfasında.

Sık sorulan sorular

Bu menüyü her gün aynen uygulayabilir miyim?

Menüler fikir vermek için hazırlandı. Kilonuz, hareket düzeniniz ve sağlık durumunuza göre porsiyonlar değişebilir. Aynı menüyü uzun süre tekrar etmek de çeşitliliği azaltır. Üç günü kendi aranızda döndürmek, haftada bir iki öğünü sevdiğiniz bir yemekle değiştirmek ve mevsim sebzelerini eklemek menüyü sıkmadan sürdürmenize yardım eder.

Diyabetim var, bu menü bana uygun mu?

Genel ilkeler aynıdır, ama kan şekeri ilacı kullanıyorsanız öğün saatleri ve karbonhidrat miktarı ayrıca planlanmalıdır. Ekmek, bulgur ve meyveyi gün içine eşit yaymak ve öğün atlamamak çoğu zaman işe yarar. Titreme, terleme ya da çarpıntı olursa ölçüm yapın ve ilaç düzeninizi hekiminize danışın.

Akşam yemeğini atlayabilir miyim?

Öğün atlamak günlük proteini azaltır. Akşam iştahınız yoksa küçük bir kase yoğurt ya da çorba yeterli olabilir. Akşamları hep tok hissediyorsanız öğle yemeğini biraz büyütüp ikindi ara öğününü proteinli yapmak bir çözüm olabilir. Reflünüz varsa son öğünü yatmadan iki üç saat önce bitirin.

Protein tozu bu menünün yerine geçer mi?

Geçmez, ama bazı günlerde tamamlayıcı olabilir. Menüdeki yumurta, yoğurt, et ve baklagil protein yanında vitamin, mineral ve lif de verir. Yemeğin hiç gitmediği günlerde içilebilir bir seçenek gerekiyorsa protein tozunun ne zaman uygun olduğunu protein tozu kullanılmalı mı yazısında anlattık. Böbrek hastalığınız varsa toz kullanmadan önce hekiminize danışın.

Menüyü kendinize nasıl uyarlarsınız?

İlacınızla ilgili doz ve kullanım kararları hekiminize aittir. Beslenme tarafında ise menünün sevdiğiniz yiyeceklere, çalışma saatinize ve şikâyetlerinize göre kurulması uygulamayı kolaylaştırır. Bunu kendi tabağınıza uyarlamak için GLP-1 Beslenme Programı ön görüşmesiyle başlayabiliriz.

Kaynaklar

1. Mozaffarian D. ve ark. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity. Am J Clin Nutr 2025;122:344–367 (yeni sekmede açılır) — ACLM, ASN, OMA ve TOS ortak beslenme bildirgesi; yazarlar sonradan bir düzeltme yayımladı
2. Almandoz JP. ve ark. Nutritional considerations with antiobesity medications. Obesity (Silver Spring) 2024;32(9):1613–1631 (yeni sekmede açılır) — İlaç süresince protein, lif, mikro besin ve sıvı alımının izlenmesi
3. Mamerow MM. ve ark. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr 2014;144(6):876–880 (yeni sekmede açılır) — Sekiz sağlıklı yetişkin; proteini üç öğüne eşit dağıtmak akşama yığmaya göre kas protein yapımını artırdı
4. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Besin grupları, porsiyon ve sıvı önerileri
5. Dünya Sağlık Örgütü. Healthy diet (bilgi notu) (yeni sekmede açılır) — Sağlıklı beslenmenin genel ilkeleri

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Düzeltme ve öneri için editör: dyt.seymaturkoglu@gmail.com